ספורט בבית ושמירה על שגרה: כך תתמודדו נפשית עם משבר הקורונה

המועצה הלאומית למניעת אובדנות במשרד הבריאות פרסמה היום (שני) את המלצותיה לשמירה על בריאות נפשית במהלך הסגר. זאת, כשבוע לאחר דיון שנערך בוועדת הקורונה בכנסת בו הוצגה תמונת מצב בעייתית של מערך הטיפול כיום, והערכות לפיהן המצב אף יחמיר בהמשך ובתום המשבר.

המסמך, המכיל 20 נקודות, קרא לשים את הבריאות הנפשית בסדר עדיפות עליון, לצד הדאגה לבריאות הפיזית. "בריאות נפשית ובריאות גופנית קשורות ומגבירות זו את זו. לכולנו יש חוסן נפשי ברמה מסוימת, וזו הזדמנות לעבוד עליו ולשפר אותו", נכתב. זוהי הפעם הראשונה שמשרד הבריאות מפרסם מסמך מעין זה מאז תחילת המשבר, חרף העובדה כי באגף לבריאות הנפש כבר נכתבו מסמכים דומים, שפורסמו בוואלה! NEWS, עבור אוכלוסיית המבודדים והצוותים הרפואיים.

"צריך להבין שאנחנו לא יודעים מה יקרה", אמר יו"ר המועצה למניעת אובדנות ומנהל המרכז לבריאות הנפש מקבוצת הכללית, פרופ' גיל זלצמן. "לא היה שום דבר דומה לזה במאה השנים האחרונות, ואת המגיפה שהייתה לפני מאה שנה לא חקרו. אז אנחנו מתבססים על הסארס והאבולה. בהתבסס על המחקר שנעשה בסארס אפשר להגיד שבמצבי חירום יש ירידה בשיעור האובדנות כי אנשים מתעסקים בהישרדות ולא בכאב הנפשי הפנימי. כשזה נגמר כמעט תמיד רואים עלייה כי נגמר הסטרס החיצוני ומופיעה המצוקה הכלכלית. זה רלוונטי מאוד, בגלל שיעורי האבטלה הגבוהים. אף אחד לא מתאבד בגלל קורונה, אלא בגלל הפרעה פסיכיאטרית ב-90% מהמקרים או בנוסף לאירוע טראומתי בחיים".

ההמלצה הראשונה אותה מבקשים במועצה ליישם היא נירמול רגשות. "זה לגיטימי ונורמלי בתקופה הזו להרגיש רגשות שליליים כמו פחד, עצב, בדידות ואי וודאות, ולכן אפשרו זאת לעצמכם. שיתוף - אל תישארו עם רגשותיכם לבד, דאגו לשתף אחרים. שיתוף אחרים זו בריאות נפשית. עם זאת, בשביל ילדים קטנים, ההורים הם תמיד 'צוק איתן', ומולם עליכם לשמור על אופטימיות ורגיעה. הסבירו להם שהם אינם נמצאים בסכנה, והסיכון לצעירים הוא אפסי. פרספקטיבה - גם אם אתם מגיעים למצב רגשי קשה ביותר, אל תתייאשו. אתם יכולים להיזכר כי בעבר כשהתמודדתם עם אירועים קשים - ההתמודדות היא תמיד בצורה של גל: הקושי עולה בתחילה, ואז תמיד הוא מתחיל לרדת. שמרו על פרספקטיבה: גם זה יעבור".

המלצה נוספת קראה לאזרחים להיזכר בחוויות חוסן שחוו. "מה עבד לי בעבר - לכל אחד מאיתנו יש חוסן, וזה הזמן להיזכר במה שעזר לי עד היום. זכרו איך התמודדתם במשברים קודמים, ואיזה מיומנויות עזרו לכם. נסו ליישם זאת גם כעת. נעבור זאת יחד - היזכרו גם בחוסן המשפחתי, הקהילתי והלאומי שלנו. אתם לא לבד! כל האנושות כולה נמצאת באותו המצב, וכולנו נעבור את זה יחד. תקווה - תמיד תזכרו שיש תקווה. תמיד הכי חשוך לפני עלות השחר. מגפת הקורונה תחלוף באותה מהירות שבה היא הופיעה, וכמעט כולנו נצא ממנה בריאים ושלמים. הפחתת חרדה - ברמת ההתנהגותית, למדו מה הדברים שעוזרים לכם להפחית חרדות באופן בריא - ועשו אותם. האזנה למוסיקה? פעילות גופנית? שיחה עם חבר או בן משפחה? מבט החוצה דרך החלון?", נכתב.

עוד הוצע ליצור שגרה יומית קבועה, שכן היא מקטינה חרדה. בנוסף, הוצע לטפח קשרים חברתיים: "דאגו לא להיות בבידוד חברתי למרות הסגר. קשרים חברתיים הם בריאות נפשית, ודווקא עכשיו חשוב להשתמש בכל אמצעי הקשר האלקטרוניים כדי לחזק אותם. למרות שאולי אתם בבית לבד וישנו ריחוק פיזי, שמרו על קרבה רגשית וקשר תכוף עם בני משפחה, חברים, שכנים, מכרים".

עוד הומלץ לשלב פעילות גופנית בשדרה היומית. "תכללו בשגרה פעילויות אקטיבית כדי לא לשבת או לשכב כל היום. כל פעילות גופנית בתוך הבית היא מבורכת, ותורמת לבריאות הגופנית והנפשית שלכם. טפלו בעצמכם - זה הזמן לטפל טוב בעצמכם: לגלות תחומי עניין חדשים, לקחת קורסים באינטרנט, לקרוא, לשמוע הרצאות, לראות הצגות מקוונות, לשמוע מוסיקה, לתרגל נשימה, תרגילי הרפיה ודמיון מודרך, מיינדפולנס. ישנם משאבים רבים ברשת - השתמשו בהם!", נכתב.

המועצה קראה לציבור לנסות לחזק את "החוסן האישי-רגשי", ולשדרג מיומנויות רגשיות. עוד הומלץ להגביל צפייה בחדשות. "נסו להתחיל 'דיאטת חדשות'. תצרכו חדשות במידה, פעמיים ביום זה די והותר. צפייה מוגברת בחדשות עלולה להגביר את החרדה".

המסמך של המועצה פירט המלצות גם עבור קבוצות ספציפיות. עבור הורים לילדים צעירים הוצע לשדר רוגע ושליטה. "חשוב לשתף את הילדים בהתאם לגילם ולאפשר להם להיות שותפים בהתמודדות היעילה. נצלו את המשבר ללמד ילדים מיומנויות התמודדות לחיים. חשוב לתת לילדים תחושה שהמבוגרים הקרובים להם אינם חסרי אונים מול המצב. הסבירו את המצב באופן אמין אך פשוט, תואם לגילם ואופטימי, ושימו לב שאין חשיפה מוגברת לחדשות ולתכנים מפחידים שאינם תואמי גיל. שימו לב לביטויים התנהגותיים של הילדים שמבטאים קושי, זו דרכם לבטא רגשות. בכל גיל, גם עם פעוטות, תנו שם לרגש שעולה (למשל, פחד, דאגה ועוד) והסבירו שתגובתם טבעית למצב ומשותפת לילדים נוספים, וכי אפשר לעזור להם ולהקל על תחושתם. מצאו דרכים לעזור להתמודדות עם תחושת חוסר הוודאות והזמן. למשל, הזכירו איזה יום היום, או הכינו יומן ציורי חוויות לילדים צעירים כדרך לעקוב אחרי הימים שחולפים".

להורים למתבגרים הוצע להשתדל לקבוע שגרת יום שישנם בה לפחות שני מפגשים ישירים עם ילדיהם. "הם ירגישו חלק מהמשפחה ויחושו שחשוב לכם לראות אותם ורגשותיהם. שימו לב למצב הרוח והשתדלו להיות קשובים לעוד אירועים שהילדים חווים גם במרחב החברתי הווירטואלי. זכרו שגם המתבגרים הכי זועפים, זקוקים להכרה בכך שרואים אותם ואוהבים אותם".

אזרחים ותיקים נקראו לשמור על קשרים עם בני משפחתם וחבריהם. "בקשו עזרה ודאגו להיות פעילים בתוך הבית ולשמור על תקווה. היזכרו מה עזר לכם להתמודד בעבר שאתם יכולים ליישם היום ומה תרצו לעשות ב'יום שאחרי'. זה הזמן להיפתח לתחומי עניין חדשים. כדאי לקיים שיחות וידיאו עם בני משפחה אהובים. אפשר לבקש שישלחו סרטונים של נכדים, ילדים או בני משפחה, שיהיו זמינים לצפייה בעת שחשים בדידות. גם דפדוף בתמונות משפחתיות שמעלה זיכרונות נעימים יכול להקל על מצב הרוח. מומלץ להקפיד על שעות ערות מספיקות ולדלג על מנוחה במהלך היום כדי להקל על שינה רציפה בלילה. זכרו שכולם במתח ולא תמיד זוכרים להתעניין בשלומכם. תיזמו אתם שיחות כאשר אתם מתגעגעים", נכתב.

לצוותים הרפואיים הומלץ להשתדל להיות מודעים לעומס הרגשי בו הם מצויים: "אל תישארו אתו לבד. שתפו אחרים ודאגו לטפל בעצמכם רגשית. נצלו הפסקות קצרות לפעילות שנועדה לשמירה עצמית".

עבור אנשים שאינם מצליחים ליישם את ההמלצות, הומלץ לפנות לייעוץ נפשי מקצועי. כמו כן הוזכר כי ניתן גם לפנות לקווי עזרה ראשונה נפשית. "בכל עיר ורשות מקומית מופעלים מוקדים טלפוניים לקבלת ייעוץ ותמיכה נפשית", נכתב.

בדיון שנערך בשבוע שעבר בוועדת הקורונה אמר יו"ר איגוד הפסיכיאטריה, ד"ר צבי פישל, כי "כמיליון אזרחים יחוו תופעות של חרדה בשנה-שנתיים הקרובות, ויזדקקו לשירותים של טיפול נפשי ופסיכיאטרי כתוצאה מהסטרס המתמשך. בואו נקדים תרופה למכה ונרגיע כמה שיותר את האזרחים עכשיו, כדי שאחר כך יהיו כמה שפחות אנשים שיצטרכו טיפול. מה שאני אומר הוא לא פוליטי אלא רפואי, ויהיו לו גם השלכות כלכליות נרחבות".

בתשובה לשאלתו של יו"ר הוועדה, ח"כ עפר שלח, אמר פרופ' זלצמן כי הוא צופה גל התאבדויות של אזרחים קשישים. "הם אוכלוסייה שמתאבדת בשיעורים גבוהים יותר לא רק בתקופה כמו של משבר הקורונה", אמר. "אוכלוסייה נוספת שיש לשים עליה את הזרקור היא הצוותים הרפואיים ושירותי מד"א ואנשי בריאות נוספים. לסגר יש השפעות נפשיות קשות, גם למשך שלוש השנים שיבואו אחריו. המגיפה של אחרי המגיפה תעבור לשדה שלנו".

פרופ' זלצמן הציע "להקים ועדת היגוי בראשות פסיכיאטר עם פסיכולוג ועובד סוציאלי לתכלול התכנית להתמודדות, הגדלת התקציב לשירותי הבריאות נפש, שיחות וידאו להערכת אובדנות. ועדה מקצועית מטעמנו עם מסרים לציבור ולתקשורת ולמי שמדבר מטעם הממשלה". כמו כן, לדבריו, "יש להפסיק להשתמש מונח 'ריחוק חברתי' ולעבור ל'ריחוק פיזי'".

עוד באשר למעורבות הגורמים לבריאות הנפש בתיווך מסרים לציבור, אמרה מנהלת האגף לבריאות הנפש במשרד הבריאות, ד"ר טל ברגמן, כי היא וצוותה "מעורבים בהסברה לצוותים, אבל לא בהסברה הכללית". ראש מערך התנהגות אוכלוסייה באגף, בלה בן גרשון, חידדה: "הייתה התייעצות איתנו לגבי האופן שבו אנשים מהמשרד מתראיינים בתקשורת. עשינו הפרדה מאוד ברורה בין מסרים שעלולים להפחיד את האוכלוסייה כמו דיבור על כך וכך הרוגים, לבין דברים אחרים".

ד"ר צבי פישל הסביר כי התחום הפסיכיאטרי מתחלק לשלושה מעגלים. כלל החברה, הצוותים הרפואיים והחולים הפסיכיאטריים. לדבריו, "החרדה היא דבר טבעי, אך במהלך החיים אנחנו לומדים לשלוט בה ולהתמודד איתה. לפעמים יש מצבי קיצון או אנשים שפחות יודעים להתמודד, ואז זה הופך ליותר מידי עבורם. במצבים כאלה אנחנו צריכים גורם שמסתכל עלינו ויכול לתת לנו מענה".

בדבריו ביקר את התנהלות מקבלי ההחלטות בנושא. "חלק מהחרדה שאנחנו רואים מלובה מלמעלה למטה, ומחוזקת על ידי התקשורת", אמר. "לא צריך ללבות את החרדה, אלא לשים אותה בפרופורציה הנכונה, ובסופו של דבר להביא אנשים למצב שיוכלו לפעול כמו שצריך. אם חושבים על מלחמת המפרץ, כולנו נזכרים וחושבים על נחמן שי. צריך דמות כזאת גם למשבר הזה - שתרכז את נושא ההסברה. אנחנו לא יודעים להגיד מה יהיה יותר חמור בשלב הזה, הבידוד או הקורונה".