טיפים לצום קל

טיפים של התזונאית אולגה רז לקראת הצום, מהלכו וסיומו,
מתוך הספר "סודות התזונה - המדריך השלם לתזונה נכונה"

• מהבוקר ועד לארוחה המפסקת רצוי לאכול 3-4 ארוחות קטנות, שיכללו פחמימות מורכבות (לחם, קרקרים, אורז, פסטה), כדי למלא את מאגר הפחמימות בשעות הראשונות של הצום.

• ותרו על ארוחת צהריים גדולה ודחו אותה לארוחה המפסקת.

• שתו הרבה משעות הבוקר, כדי למלא את מצבור הנוזלים בגוף, אבל לא מומלץ לשתות קפה, תה או קולה בשעות שלפני הצום בגלל התכונה המשתנת שלהם.

• ארוחה מפסקת: לא להפריז באכילה. אכילה מוגזמת תכביד עליכם ותעייף אתכם. כדאי שתהיה זו ארוחה רגילה בהחלט.

• המלצה לתפריט ארוחה מפסקת, הכוללת רכיבים התורמים לתחושת שובע ממושכת:
- מרק/סלט
- מנת בשר /דג/חלבון מהצומח (קטניות/סויה)
- תוספת פחמימה (אורז בסמטי, אטריות, לחם מדגנים עשיר בסיבים, פסטה, בטטה, בורגול שעועית לבנה או עדשים), ושומן.
- פירות.

כדאי לוותר בארוחה המפסקת על: תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים, שתייה מתוקה – שכן אלה מעודדים הפרשת אינסולין לדם ומעוררים תחושת רעב. מומלץ גם להמעיט בתיבול ובמלח – כך תרגישו פחות צמאים.

• בסיום הארוחה הקפידו לשתות מים, כדי לאזן את משק הנוזלים בגוף לקראת יום ללא שתייה.

• במהלך הצום המעיטו בפעילות גופנית ושהו במקומות קרירים ומוצלים – למנוע התייבשות ולשמירה על נוזלי הגוף.

• בסיום הצום: אכילה מוגזמת מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה, יש להפעיל את המעיים בהדרגה לאחר יממה ללא פעילות -
1. שתו כוס מים או שתיקה ממותקת (כוס תה עם סוכר או דבש)
2. אכלו פרי/פרוסת עוגה בחושה/עוגת שמרים
3. אם חשים בחולשה – לאכול פרוסת לחם עם ריבה/דבש ופרי עשיר בסוכר כמו בננה/אבטיח/ענבים. אם מרגישים טוב – פרוסת לחם עם ממרח, צלחת מרק עם אטריות וכד'.
4. שתו וחכו כחצי שעה לפני האכילה הבאה.
5. הארוחה הבאה תכלול מאכלים כגון: אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, אטריות, פריכיות אורז, מנה עיקרית חלבונית וירקות.
6. ותרו על מזונות מטוגנים עתירי שומן, שעלולים לגרום לתחושת כבדות.