פינת העצה הטובה של אייבי גילת

אימונים איכותיים

רצוני להציג בפני קוראי בפורום רשימה של אימונים ומונחים שיכולים לעזור לכם הנושא האימונים. האתר עצמו נקרא : www.ultrafit.com, זהו האתר של כריס קרמייקל המאמן הידוע של לאנס ארמסטרונג.
הרשימה מאוד ארוכה ולכן אתמקד בכל פעם בסוג אחר של שיטת אימון. דבר אחד אני חייב להבהיר מראש. את כל השיטות הללו חייב ל"תפור" יחד מאמן אופניים מוסמך כדי שהרוכב הממוצע יוכל להפיק מכך תועלת מעשית.
בעיקרון רוכב אופניים תחרותי עובד לפי תוכנית עבודה שנתית. כאשר התכנית השנתית מתחלקת לתקופות שונות . תקופת הקדם עונה,תקופת ההכנה, תקופת הבנייה, תקופת התחרויות, תקופת השיא ותקופת הפגרה.
כל תקופה בנוייה ממספר מחזורים ( בדרך כלל חודש ) שמטרתם לשפר באופן הדרגתי את כושרו הגופני של הרוכב.
וכך ניתן לפרק את התוכנית לאטומים ממנה היא מורכבת.
היום ברצוני להדגיש את הנושא של
אימוני שחרור או כפי שזה נקרא recovery rides .
המטרה של אימונים כאלו היא להאיץ את תהליך ההתאוששות והמנוחה על ידי רכיבה בקצב איטי כנגד התנגדות נמוכה בשטח מישורי !!!.
התועלת המופקת מכך כוללת בין היתר: גידול בהזרמה של דם עשיר בחמצן לשרירים כדי לעזור להם להסיר את חומרי הפסולת שהצטברו בשרירים ולשחרר את התכווצוית השרירים, הקטנה של בניית רדיקלים חופשיים שגורמים בין היתר למתח שרירי ונזק. מחקרים הראו שמנוחה אקטיבית מובילה להתאוששות מהירה יותר מאשר מנוחה מוחלטת ( חישבו על כך עם השלכות לטור דה פרנס המתקרב אבל, על כך בפעם אחרת ).
כיצד עושים זאת ? : רכיבות התאוששות צריכות להיות כפי שציינתי על משטח שטוח כנגד התנגדות קלה בין 30 ל - 120 דקות. מהירות סיבובי הרגליים צריכה אף היא להיות נמוכה ממה שהרוכב רגיל. רכב בהילוכים נמוכים.
קצב הלב גם הוא צריך להיות נמוך אפילו אם אתה מטפס בעליה, האט והשתמש בהילוכים נמוכים כך שתשמור על התנגדות נמוכה.
המפתח של רכיבת התאוששות הוא לרכב כך שיואץ תהליך ההתאוששות האקטיבי אבל לא רכיבה ממושכת מדי או רכיבה מאומצת מדי שתיצור עומס על הרוכב.
רכיבת התאוששות מומלצת בעיקר ליום שאחרי האימון העיקרי ( בדרך כלל יום ראשון - אחרי הקריעה של שבת !)
לרוכבים ותיקים ומנוסים עם הרבה ק"מ ברגליים כדאי לבצע רכיבת התאוששות כזו מספר שעות אחרי ביצוע המאמץ העיקרי.


שיטות אימון ב'

כפי שדיווחתי לכם מצאתי חומר מתוך האתר של המאמן של לאנס ארמסטרונג והחומר הזה יכול להעשיר את כולנו.
אחד המדדים החשובים ביותר הוא רמת הדופק של סף חומצת החלב שלנו.
כיוון שאני לא מצפה שכל אחד ילך עכשיו ויעשה בדיקה של סף חומצת החלב שלו ניתן לעשות את זה בצורה של מבחן שדה .
ניתן לרכב נגד שעון של 40 קילומטר הדופק הממוצע הוא סף חומצת החלב שלכם!!!. אם 40 קילומטר זה ארוך לכם תמדדו את הדופק הממוצע ב - 10 קילומטר במירוץ נגד השעון, הדופק הממוצע +/- 10% של טעות הוא סף חומצת החלב שלכם.
מדוע התוצאה הזו היא כל כך חשובה ?
התשובה היא שכל האימונים יתייחסו לתוצאה שקיבלתם. מה גם שפעם בחודש כדאי לעשות מבחן חוזר באתו תוואי כביש, או על גבי טריינר ולראות אם שיפרתם את התוצאה
ואז כל המספרים משתנים בהתאם.
השיטה שקרמייקל מדבר עליה נקראת foundation miles ובתרגום חופשי מיילים/קילומטרים בסיסיים או למעשה מה שאנחנו קוראים אימון נפח או אימון אירובי.
המטרה של אימון אירובי : זוהי צורת האימון הבסיסית ביותר. השיטה הזו מכינה את המערכת האירובית שלך להסתגל למאמצים הממושכים והאינטנסיביים של האימון. תוצאות לואי משימוש בשיטה האירובית:
1 ) גודלם וכוחם של סיסי השריר האירוביים האיטיים שבשריר עולה.
2 ) גודלם של נימי הדם הקטנים עולה.
3 ) מספרם של המיטוכונדריות ( המבנים בתוך תאי השריר שמייצרים אנרגיה בצורת - atp ) עולה.
4 ) ירידה בדופק הלב במנוחה.
כיצד משתמשים בשיטה האירובית ?
רוכב האופניים משתמש בשיטה הזו במהלכה של כל השנה. המטרה היא לרכב במשך כל הרכיבה מבלי להשתמש כלל במערכת האנאירובית.על ידי רכיבה אירובית לא מצטברת כלל חומצת חלב בשרירים שעובדים. מהירות סיבובי הרגליים היא בין 85 ל-95 סיבובים לדקה. כדאי להשתמש בהילוכים נמוכים במהלך הרכיבה האירובית.
מהו הדופק האירובי ?
נניח לצורך החישוב שהדופק הממוצע בנגד שעון של 40 ק"מ היה 176 פעימות לדקה - הדופק האירובי הוא בין 82 ל- 88 אחוז מכך כלומר בין 144 ל - 155 פעימות לדקה !!!.
בדופק כזה הרוכב עם התקדמות תכנית האימונים שלו יכול לרכב שעות.
שיהיה לכם אימון קל


ההבדל בין תוכנית עבודה מסודרת ובין סתם אימון...

אתמול בערב בשעת לילה מאוחרת שוחחתי בטלפון עם בחור שאני מאמן ( א. סליחה מראש !) שסיפר לי שפתאם הוא קפץ לרכיבה של 90 ק"מ. האמת הבחור בכושר גופני מרשים ובעל עבר ספורטיבי עשיר בתחום משחקי הכדור. מתאמן 4 פעמים בשבוע ( פעמיים ספינינג ופעמיים אופני כביש ). בזמנו הרכיבה הארוכה ביותר שרכב מעודו הייתה של 85 ק"מ במסגרת של רכיבה קבוצתית ודי התקשה בה. כך שלפתע פתאם בא לו לרכב 90 ק"מ. אני לא מאמין בגישה הזו!. לדעתי אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר בין רוכב מיקצועי ובין חובבן הוא הנושא של תכנון האימונים מראש ועבודה לפי תכנית אימונים שנתית ומסודרת. יבואו כאלה ויגידו : "אוי אייבי אתה כזה יבש, מה עם המקוריות? מה עם היצירתיות? מה עם הספונטניות?". יבואו כאלו אחרים ויגידו : "תשמע לי אין זמן. אני כל היום רץ. יש לי קצת זמן פנוי אני עולה על האופניים ורוכב". ידידי היקרים, אני מכבד מאוד את כל האמירות הללו - הדברים הללו טובים מאוד לאדם הרוצה לשפר את כושרו הגופני ומשתמש לצורך כך באופניים לפעילות גופנית. זה בסדר. זוהי אפילו דרך נהדרת לשמירה על הכושר הגופני. אולם אני מדבר על סוג אוכלוסיה שונה לגמרי. אני מדבר על ספורטאים שמתחרים במירוצי אופניים ומתנהגים בצורה כזו לאימונים שלהם ( אני מקוה שלגמרי לא הרוב...). ובכן רבותי, ברכיבה על אופניים בדיוק כמו בכל ענף ספורט תחרותי אחר אין הוקוס פוקוס. אין זבנג וגמרנ