תוספי תזונה בספורט

כמות האימונים הנדרשת מן הספורטאי ועוצמתם, גדולה כיום לעין מכפי שהיה מקובל עד לפני מספר עשורים. כדי לעמוד בעומסים כאלה יש להקפיד על אספקת אנרגיה נאותה ורכיבים תזונתיים שונים, אשר יסייעו בתהליך השיקום וההתאוששות של הספורטאי.
בד בבד, תרמה ההכרה בנחיצות השימוש בתוספים תזונתיים בתהליך האימון של הספורטאי ההישגי והחובב מצידה, להתפתחות אדירה בקרב יצרני התוספים. אם בעבר היינו מתפעלים משפע התוספים התזונתיים המפארים את מדפיהן של רשתות השיווק בחו"ל, הרי שכיום זהו חזיון שכיח בבתי- המרקחת, בתי הטבע ורשתות שיווק אחרות בישראל.
על רקע ההצפה הקיימת כיום בשוק התוספים תזונתיים וחדירתם של המסרים הפרסומיים לתודעתם של הצרכנים הרגילים ולא רק לספורטאי המקצועי, בחרתי לסקור את קבוצות תוספי התזונה המצויות כיום בשימוש נרחב.

קבוצות התוספים התזונתיים

תוספי התזונה בספורט נחלקים לקבוצות הבאות:
1. ויטמינים
2. מינרלים
3. חומצות אמינו וחלבון
4. חומרים אנאבוליים
5. צמחי מרפא ותוספות טבעיות
6. חטיפי אנרגיה
7. משקאות איזוטוניים

ויטמינים

הויטמינים הינם תרכובת אשר פעילותן הביולוגית חיונית לתפקודו התקין של הגוף. תפקידם, בין היתר, לסייע לפעילותם של אנזימים שונים בתהליך חילוף החומרים. הויטמינים אינם ספקי אנרגיה ועל כן אינם גורמים להשמנה, בניגוד לאמונה הרווחת. הם נחוצים לגוף בכמויות זעירות מיליגרמים ומסופקים לו במלואם על- ידי מזון.
הגוף אינו מסוגל לייצר ויטמינים בעצמו פרט לויטמין d ועל כן המקור הבלעדי להספקתם הוא, כאמור, באמצעות המזון או ממקורות חיצוניים אחרים כתוספי התזונה.
צריכת הויטמינים היומית קצובה מומלצת מתייחסת בדרך כלל לאנשים לא פעילים גופנית ואינה לוקחת בחשבון גורמים רבים העלולים להשפיע על הכמות הדרושה: מקורות משתנים של מזון, העיבוד והטיפול במזון, שונות בין אנשים באשר ליכולת הספיגה והניצול של הויטמינים, רמת הפעילות הגופנית, מצב נפשי, איכות השינה, תנאי אקלים ועוד.
מאחר ועדיין לא קיימת קצובת ויטמינים יומית מומלצת לעוסקים בפעילות גופנית, חשוב כי נטילת התוספים תיעשה בהמלצת אנשי מקצוע דיאטן קליני, פיסיולוג, רופא תוך התחשבות ברמת הספורטאי, תפריטו, תוכנית האימונים והתחרויות שלו והסביבה בה הוא חי.

מינרלים
המינרלים הינם רכיבי תזונה שכיחים בטבע, שמקורם הראשוני במעטפת כדור הארץ קרקע, סלעים, מים ומשם הם מגיעים לצמחים ולבעלי החיים.
המינרלים דרושים לבניית רכיבי הגוף, לתפקודם התקין של תהליכים שונים, למאזן הנוזלים ולחומציות. ההמלצות לגבי רמות הצריכה נקבעו בקצובה מומלצת המתעדכנת מדי מספר שנים. כמות המינרלים בגוף נקבעת על פי כמותם בתפריט ושיעור ספיגתם, וכן על פי קצב איבוד המינרל.
בדרך כלל נותנים הספורטאים דעתם על הצורך בתוספת ויטמינים לתפריטם אולם מעטים מייחסים חשיבות לצורך המינרלים.
פעילות גופנית עלולה להגביר איבוד של מינרלים באמצעות הפרשה זיעה, שתן או לגרום למיחזור מהיר יותר turn-over של חלק מהם. מסיבה זו מניחים כי קיים צורך במינרלים, מעבר לקצובה היומית המומלצת, לעוסקים בפעילות גופנית נמרצת.

המינרלים החשובים בהקשר לפעילות גופנית הינם

1. ברזל
מינרל הנחוץ להובלת החמצן הנישא בתאי הדם האדומים. הברזל מהווה רכיב מרכזי בחלבון ההמוגלובין אשר תפקידם לקשור חמצן ולהובילו מן הריאות לרקמות הפעילות, ומהווה רכיב בציטוכרומים המובילים חמצן בתוך התאים. חסר בברזל עלול להשפיע באופן דרמטי על בריאותו של הספורטאי ולפגוע בפוטנציאל ההישגי שלו. ספורטאי הסובל מחוסר בברזל גם אם אינו חמור, יפגין ירידה בכושר נשיאת החמצן וכתוצאה מכך יפגם כושרו אירובי. הספורטאי יתעייף מהר יותר, יסבול מהפרעות שינה וכושר עמידותו בפני מחלות יקטן.

2. אבץ
מינרל זה מצוי בשרירים, בעצמות, בעור, בכבד ובכליה. ריכוזו גדול במיוחד בבלוטת הערמונית, בזרע ובנוזל הזרע. האבץ קשור בתהליכי גדילה, התחדשות, תחזוקה ושיחלוף רקמות, בתהליכי יצור חלבונים, מהווה נוגד חמצון ומשתתף בתהליכי ריפוי וחיסון. הפרשת האבץ מתרחשת בצואה, בשתן ובזיעה. לחץ גופני או נפשי עלול אף הוא להגביר את הפרשת האבץ ועל כן הספורטאים, במיוחד, כאלה הניזונים מתפריט דל קלוריות, חייבים לתת על כך את הדעת.

3.מגנזיום
מינרל הנמצא בנוזל הפנים תאי בריכוזים גבוהים ומשמש כקופקטור של ריאקציות רבות. המגנזיום דרוש למספר תהליכים כימיים ופיסיקליים החיוניים לגדילה, ולהתפתחות ולבריאות. חוסר במגנזיום ישפיע על אספקת האנרגיה לפעילות גופנית. חסרונו בשריר עלול להתבטא בשורה של סימפטומים כגון כאבי שרירים, עוויתות וחולשה. פעילות גופנית מביאה לפיזור מחודש של המגנזיום במדורי הגוף השונים, ולאחריה נמדדות רמות גבוהות של מגנזיום בשתן ובזיעה.

4. כרום
שייך למשפחת יסודות הקורט, המהווים פחות מ 0.001% ממשקל הגוף. הכרום קשור במטבוליזם של שומנים ופחמימות ומסייע בשמירת ההומיאוסטזיס של ריכוז הסוכר בדם דרך השפעתו של האינסולין. הכרום מסייע בתהליכים אנאבוליים, דוגמת בניית מסת שריר, באמצעות השפעתו של פעילותו של האינסולין הקשור בהגברת ספיגת החומצות האמיניות ובניית החלבון. פעילות גופנית מוגברת גורמת לניוד כרום מן הרקמות של הדם.

חומצות אמינו

החלבון מהווה רכיב מרכזי ברקמות רבות ככלל וברקמת השריר בפרט. מאחר ותהליך האימון הינו תהליך הרסני בראשיתו, מן הראוי לצרוך כמות נאותה של חלבון על מנת לאפשר תהליכי שיקום ובנייה מחדש של רקמות אשר ניזוקו במהלך האימון. אספקה לקויה של חלבון וחומצות אמיניות לאחר ביצוע מאמץ גופני, תפגום ביעילות תהליכי הבנייה ותקטין את מהירות ההתאוששות שלאחר האימון. אספקת חלבון נאותה עשויה לסייע לספורטאים במישורים הבאים:
1. פיתוח כוח מסת שרירית.
2. מניעת דלדול שרירי בספורטאי סיבולת.
3. שיפור פיזיולוגי של ביצועי סבולת.
4. מניעת דלדול שרירי במשטר תזונתי להפחתת משקל.
5. זירוז ההתאוששות מאימונים קשים סיבולת או כוח.

יש להעדיף