הצגת הבעיה
מספר גדל והולך של ישראלים, כולל ילדים ובני נוער, פונים לחדר הכושר ולאימון-כוח כאמצעי לשיפור ולשמירת כושרם הגופני. רוב הפונים (60%) הם בני נוער, שמחציתם מתחת לגיל 16. במקביל, ההשתתפות בענפי ספורט תחרותיים גדלה, הדרישות עולות, וגיל המשתתפים יורד. שינויים אלו בדפוסי האימון סותרים, במידה מסוימת, המלצות רבות-שנים, שלא להתיר לילדים ולבני נוער לעסוק באימון-כוח, בטענה שאימון זה אינו מועיל ואינו בטוח בגילאים אלו. החשש לפגיעה בשלד של הילד והמתבגר ולעיכוב בגדילה, תרם גם הוא להמלצה להימנע, בקבוצות גיל אלו, מפעילות בחדר הכושר בכלל ומאימון-כוח בפרט.
הסתירה המתוארת לעיל, יחד עם כניסתו לתוקף של חוק מכוני הכושר, יצרה מבוכה ודאגה בקרב אנשי מקצוע, ובקרב הורים וילדים. נייר העמדה הנוכחי מעדכן ומסכם ידע ונתונים הקיימים בספרות המדעית, ועונה לשאלות עיקריות של מאמנים, מדריכי כושר, והורי ילדים העוסקים בתחום. מסמך זה עשוי גם לסייע בידי ציבור הרופאים שנקרא לייעץ לבני נוער והוריהם לגבי בטיחותו של אימון-כוח.
מבנה הגוף וגדילה
אין בהכרח התאמה בין המדדים הפיסיולוגים לבין הגיל הכרונולוגי של המתבגר. נפח וכוח השריר, נפח הנשימה, נפח הלב וההמוגלובין מצויים בהתאמה טובה יותר לשלב התבגרות ביולוגי מאשר לגיל כרונולוגי. עם התבגרותו, עולה הילד במשקלו הכללי ובמסת שריריו. במקביל, עולה גם הכוח שמסוגל השריר להפעיל, הן באופן מוחלט והן יחסית למשקל גוף, למסת הגוף הרזה, ולשטח החתך של השריר. עלייה זו בכוח השריר נובעת מתהליך הגדילה וההתבגרות, ושיאה בקרב בנים ובנות הוא כחצי שנה עד שנה לאחר שיא קצב הגדילה.
תקופה קצרה של אימון-כוח (למשל, 20 שבועות) לא משפיעה על עובי קפלי העור, הרכב רקמות הגוף (אחוז שומן), או על גובהו של הילד. מחקרי רוחב מצביעים על כך שאימוני-כוח עשויים להשפיע לטובה על צפיפותה של רקמת העצם בילדים, אך לא מוכרים לנו מחקרי אורך בנושא.
קצב הגדילה של הילד תלוי בפעילות האפיפיזות שבקצות העצמות הארוכות. הרקמה הסחוסית שבלוח האפיפיזיאלי אחראית להתארכות העצם, ולאחר התגרמותה, מפסיקה העצם לגדול. תהליך זה מתרחש בבנות בגיל ממוצע של 14 - 15 שנים ובבנים בגיל ממוצע של 17 - 18 שנים, כשנה וחצי לאחר הופעת הווסת הראשונה וכשנה לאחר שהנער או הנערה מגיעים לשלב חמישי בהתבגרות לפי טאנר. פגיעה בלוחות אלו, לפני התגרמותן, עלולה לפגום בהתפתחות העצם ובתהליך הגדילה.
כוח השריר
הגישה המסורתית טוענת כי אימון-כוח אינו משפר את כוח השריר בילדים לפני גיל ההתבגרות. גישה זו מבוססת בעיקר על מחקרים של קריסטן ווריז'נס שלא מצאו שיפור בכוח איזומטרי בילדים לאחר סדרת אימוני כוח. אולם, בחינה נוספת של הניסוי עליו דיווחו חוקרים אלו מראה כי עומס האימונים היה נמוך.
מאידך, עבודות מחקר רבות מראות כי אימון-כוח, עם הדרכה ופיקוח נאות, מביא לשיפור משמעותי ביכולת הילד ללא פגיעה שלדית. מחקרים עדכניים נוספים הראו כי תוכנית אימוני-כוח של תרגילים איזוטונים, איזומטריים או איזוקינטים, פעמיים עד שלוש בשבוע, מביאה לשיפור בכוח השריר של ילדים ומתבגרים. למרכיבי אימון-כוח בילדים (עצימות, נפח ותדירות האימון) יש, קרוב לודאי, השפעה דומה להשפעתם במבוגרים, אך טענה זו זקוקה לתמיכה מדעית יותר מוצקה. השיפור בכוח השריר תלוי גם בניסיון האימון של הילד. ילדים ללא ניסיון קודם, מגלים שיפור יחסי גדול יותר בכוח השריר (כתוצאה מאפקט הלמידה) לעומת ילדים מנוסים יותר באימוני-כוח. כמו כן, יעילות האימון תלויה בדרך שבה היא נבחנת. לדוגמא, תוכניות אימון דומות הביאו לשיפור מוחלט גבוה יותר בכוח השריר של גברים צעירים לעומת ילדים בני עשר. מאידך, אחוז השיפור היה גבוה יותר בילדים (40%) לעומת המבוגרים (15%).
מסת השריר והסתגלות עצבית
האינטרקציה בין הסתגלות עצבית וגידול מסת השריר, לאחר אימון-כוח, היא הבסיס העיקרי לשיפור בכוח השריר במבוגר. אולם בילדים, הגידול במסת השריר אינו מרכיב חשוב בשיפור כוחו. מקובל לחשוב שאימון-כוח אינו גורם לשינוי מורפולוגי משמעותי בשריר הילד. מספר מחקרים הראו כי לא חל שינוי בשטח חתך השריר או הגפה בעקבות אימון-כוח. אומנם, העלייה הקלה שנצפתה בשטח חתך הזרוע והירך לאחר 10 ו- 20 שבועות של אימון-כוח, נמצאה גם בקבוצת הביקורת. מחקר יחיד בשני זוגות תאומים (בני 9 ו- 11), מצא עלייה קטנה בשטח חתך השריר הארבע-ראשי (לפי מיפוי MRI) של הילדים המתאמנים, לאחר אימון-כוח בן 6 שבועות (6 פעמים בשבוע).
השיפור בכוח השריר של הילד, בעקבות אימון-כוח, קשור יותר לשינויי הסתגלות עצביים מאשר לעלייה במסה ובשטח החתך של השריר. שינויים אלו כוללים עלייה ביכולת הגיוס של יחידות מוטוריות ובתיאום ביניהן, בשיפור בתיאום בין-שרירי, ובעלייה בכוח לא-רצוני (Evoked Twitch Potential).
ההנחה היא שריכוז נמוך של הורמונים אנבולים (למשל, טסטוסטרון) לפני גיל ההתבגרות, מקשה על השראת היפרטרופית שריר בעזרת אימון-כוח. ההתפתחות המינית, בתקופת ההתבגרות, מלווה בעלייה בריכוז הטסטוסטרון ובמסת השריר הרזה אצל בנים. הורמונים ומרכיבי צמיחה, כגון הורמון גדילה (GH) ומרכיבי גדילה דמויי אינסולין (IGF), מוערכים כמרכיבי פיצוי שעשויים להגביר התפתחות טבעית של מסת השריר אצל הבנות.
ביצוע ספורטיבי
ענפי ספורט רבים, בהם משתתפים ילדים, דורשים כוח ועוצמה ניכרים. סביר להניח ששיפור ברכיבים אלו יביא גם לשיפור בביצוע הספורטיבי, אך רק מחקרים מעטים בדקו את השפעת אימון הכוח על הביצוע בענף ספורט ספציפי. בלקסבי וגרגור הראו שיפור מובהק בכוח השריר ובמהירות השחייה לאחר אימוני-כוח, אך איינסווראט לא מצא שיפורים אלו בעקבות אימון-כוח איזומטרי.
השפעת אימון-כוח על ביצוע מבחנים מוטורים נבדקה במספר מחקרים כמדד עקיף לביצוע ספורטיבי. למשל, אימון של 5 - 14 שבועות הביא לשיפור בקפיצה אנכית מהמקום, בקפיצה למרחק מהמקום ובסבולת-שריר בכפיפות משכיבה לישיבה בילדים וילדות לפני גיל ההתבגרות. עם זאת, לא תמיד ג
אימון-כוח בילדים ובמתבגרים
23.7.2001 / 0:35