סוכרים פשוטים עושים אותך שמן

אם תאכל יותר מדי -תשמין, אם לא תתאמן - תשמין, תאכל מזון לא נכון - תשמין. אנשי העולם המערבי הולכים ונהיים שמנים יותר. מחקרים מראים שבמדינות מסוימות בארצות הברית כמות האנשים השמנים באוכלוסייה תגיע בעוד מספר שנים ל-100 אחוז. אתם יכולים להאשים את הגנים, אבל שינויים גנטיים קורים במשך שנות דור ולא בתוך כמה שנים. ברור שיש גורם הקשור לאורח החיים המערבי שהופך את האוכלוסייה לשמנה.
מה יכול להיות הגורם?
ידוע שאנשים רבים אוכלים יותר מדי. ישנן חנויות רבות למזון מהיר ושמן ולממתקים שנמכרים באריזות ענק. למרות שנראה כי אנשים רבים מבינים שאכילה מוגזמת ורבת קלוריות גורמת להשמנה, מחקרים רבים מראים שצריכת המזון עלתה משמעותית ב-25 השנים האחרונות.
אכילת יתר היא גורם אחד, אך בטח לא הגורם לכל מקרי ההשמנה. צריכת יתר של שומן יכולה לתרום להשמנה. לשומן יש ערך קלורי רב (9 קלוריות לגרם) יותר מפי שתיים מפחמימות וחלבונים. שומן נותן למזון טעם ועוזר להגברת השובע. בנוסף, אנו צריכים שומן בדיאטה כדי שיספק לנו אנרגיה ויעזור לגוף לבניית מרכיבים מסוימים כמו הורמונים למשל.
צריכה גבוהה של שומן קשורה למחלות לב, לסוגי סרטן ולשבץ. אפילו הרשויות מחייבות יצרני מזון לסמן את כמות השומן על אריזות המוצרים. בשנים האחרונות אנשי המערב צורכים כמות נמוכה יותר של שומן מבעבר. צריכת שומן רווי וכולסטרול נמצאת בירידה מתמדת משנות ה-60'. למרות כל אלה יש עלייה משמעותית באחוז השמנים באוכלוסייה. למה?

מילת המפתח: אינדקס גליקמי

אכילה מוגזמת של אוכל תעשייתי, המכיל כמות גדולה של סוכרים פשוטים, יכולה להיות סיבת המפתח למגפת ההשמנה במערב. כאשר אוכלים ארוחה הכוללת ממתקים, או סוכרים פשוטים אחרים, הגוף משחרר כמויות גדולות של אינסולין - ההורמון האחראי על מאגרי האנרגיה בגוף. האינסולין הוא פלא ביולוגי. הוא עוזר לנהל את משק המזון בגוף על ידי אכסנה של פחמימות בכבד, בשרירים וברקמות אחרות, אחסנת שומן בתאי השומן בגוף וזירוז קצב ייצור חלבונים חדשים בגוף.
מילת המפתח של התזונה בשנות ה-2000 היא אינדקס גליקמי (GI). זהו מדד לבדיקת המהירות שבה הפחמימות במזון מעלות את רמת הסוכרים בדם. מזון עם GI גבוה מגביר בצורה ניכרת את ייצור האינסולין בהשוואה למזון עם GI נמוך. מומחי תזונה ממליצים להימנע ממזון בעל GI גבוה, כמו ריבה ולחם לבן, ולאכול מזון עם GI נמוך, כמו חיטה מלאה ואורז מלא, מאחר שפחמימות עם GI נמוך נספגות לאט יותר והגוף משחרר כמות קטנה יותר של אינסולין לאחר הארוחה. אכילה של מזון עם GI נמוך יכולה להפחית אגירה של שומנים בגוף, מכיוון שרמת הסוכר בדם נשמרת נמוכה יותר ופחות סוכר מופרש לדם ממערכת העיכול.

לא כל הפחמימות זהות

פחמימות מסווגות כפשוטות או כמורכבות. בפחמימות פשוטות יש 2-1 יחידות סוכר בכל מולקולה. פחמימות פשוטות יכולות להיות סוכרוז (סוכר שולחני), פרוקטוז (סוכר פירות) ולקטוז (סוכר חלב). פחמימות אלה נותנות למזון מתיקות ונמצאות באופן טבעי בפירות ובחלב.
פחמימות מורכבות כוללות את כל הסיבים התזונתיים ומורכבות משרשראות של מולקולות סוכר רבות. מזון מהצומח, ובעיקר ירקות, מכיל סיבים רבים. גם דגנים כמו חיטה ואורז מכילים פחמימות מורכבות. יצרני מזון רבים מייצרים מזון מעובד תוך הסרה של השכבות החיצוניות של גרגרי החיטה והאורז ובכך מסירים את תכולת הסיבים התזונתיים.
יותר מ-90 אחוז מהפחמימות שאנו אוכלים נכנסים למחזור הדם כגלוקוז. אנו מעכלים סוכרים פשוטים וסופגים אותם למחזור הדם הרבה יותר מהר מאשר פחמימות מורכבות. ככל שהפחמימות נספגות מהר יותר במחזור הדם, כך הגוף משחרר יותר אינסולין לדם. מדענים, כאמור, משתמשים ב-GI כדי לתאר עד כמה המזון מגדיל את רמת הסוכר בדם.

אינדקס גליקמי והשמנה

סוג הפחמימות (פשוטות או מורכבות) שאנו אוכלים, הסיבים התזונתיים, החלבונים והשומנים, כל אלה קובעים כמה הארוחה תגדיל את רמת הסוכר בדם וכיוצא מכך את ה-GI.
אם רוצים להילחם בהשמנה, צריך לאכול יותר סיבים תזונתיים ויותר מזון עם GI נמוך.
ממחקר שערך במשך 10 שנים Dr. D.S. Ludwig, מהמחלקה לרפואת ילדים בבית חולים לילדים בבוסטון, שבו השתתפו 3,000 איש, עלה כי משקלם של אלה שאכלו מזון עתיר סיבים עלה פחות במשך המחקר, בלי קשר לכמות השומן שאכלו. לעומתם, האנשים שמשקלם עלה במידה ניכרת היו אלה עם התפריט הדל ביותר בסיבים ובשומן. החוקרים הסיקו שהסיבים בתפריט הורידו את רמת הספיגה של הסוכרים בדם ובכך הורידו את רמת הייצור של האינסולין.
תפריט עשיר בסיבים יכול להגן עלינו מפני השמנה ומחלות לב על ידי הורדת רמת האינסולין.
סוכרים פשוטים מגבירים אגירה של שומן ואינסולין, אכילה של מזון מעובד עם GI גבוה יכולה להגדיל את הסיכון של מחלות לב.
ארצות המערב ובעיקר ארצות הברית נמצאות בהיי של סוכרים. ממתיקים במזון מגיעים ל-16 אחוז מהקלוריות שאנו אוכלים, הרבה יותר מ-10-6 האחוזים המומלצים על ידי תזונאים. משקאות קלים מכילים את רוב הקלוריות העודפות הללו, וסירופים, ממתקים, עוגות וממרחים תורמים גם הם. אנשים צעירים בגילאי 18–34 צורכים את רוב המזונות המתוקים.
רמות האינסולין הגבוהות, עקב צריכת סוכר מרובה, תורמות להגדלת רקמת השומן בגלל נטייה לאגור אנרגיה כשומן, במקום להשתמש בקלוריות לייצור אנרגיה הדרושה לגוף. לדוגמה, במחקרים שבהם הזריקו לנבדקים אינסולין, גדלה כמות השומן בעוד שניצול האנרגיה בשריר פחת.
ארוחות של מזון עם GI גבוה מגדילות את התיאבון. לאחר ארוחה כזו, רמת האינסולין עולה לתקרה וגורמת לנפילה חדה ברמת הסוכר בדם, נפילה אשר גורמת לנו להרגיש רעב מהר יותר ולאכול יותר במשך היום. אכילת ארוחות עם GI נמוך, הכוללות פחמימות מורכבות, שבהן 30 אחוז מהקלוריות מגיעות משומן, 15 אחוז מחלבונים ו-55 אחוז מפחמימות, גורמות לספיגה איטית של סוכר במחזור הדם. דבר זה דוחה את תחושת הרעב וגורם לנו לאכול פחות במשך היום.

שליטה במשקל הגוף

מאזן אנרגיה - האיזון בין צריכ