המודעות לחשיבות התזונה חדרה מזמן גם לתחום ארוחות העשר. עדינה בכר, דיאטנית קלינית BSC, מנהלת תחום תזונה נכונה בבית "דרך חיים" בנמל תל אביב, מזכירה שההורים הם אלה ששולטים בקניית האוכל ועליהם לשמש דוגמה אישית: "אווירה של תזונה נכונה תשפיע לטובה על על בריאות הילדים בהווה ובעתיד".
בכר ממליצה לגלות יצירתיות, להוסיף ממרחים, תבלינים ועשבי תיבול. למשל גבינה צהובה עם עלי בייבי ואגוזי מלך, גבינת ריקוטה (העשירה בסידן) עם אבוקדו, עלה חסה ומעט לימון, חביתה עם ממרח פסטו, סלט חצילים עם גבינה בולגרית, ביצה קשה וירקות, חזה עוף עם מיונז, חרדל וחסה, ובגזרה המתוקה טחינה משומשום מלא עם דבש או סילאן, וחלבה וחמאת בוטנים עם דבש.
אחוזי השומן המומלצים: בכר מציינת שגבינות עד 9% הן בסדר גמור ומציינת שיש גבינות רבות (צפתית/בולגרית/פטה) שניתן למצוא ב-5% אחוז שומן. אגב, השומנים באבוקדו וטחינה הם שומנים בריאים שמומלץ לצרוך.
כמה המלצות: את הכריך כדאי להכין מלחם/לחמנייה משיפון מלא או מחיטה מלאה, להוסיף ירקות בתוך הכריך או בקופסה (מקלות גזר, מלפפון, גמבה ועגבניות שרי), להקפיד על אוכל לא מעובד, ולהימנע ממוצרים דיאטטיים.
כריך מתוק לארוחת עשר
מיכל וקסמן, מחברת הספרים "טעמים ראשונים" ו"ארוחת ילדים", אומרת שלעתים המלצותיהן של התזונאיות פשוט לא ריאליות. לדבריה, סנדוויץ' מתוק פעם בשבוע זה מאוזן בהחלט: "בואו לא נשכח שהם ילדים ושקיצוניות לא מובילה לבניית הרגלים טובים אלא רק למלחמות ומרידות".
וקסמן לא חושבת שיש להיצמד בנחישות אל גבינות כחושות, ומזכירה שאין בעיה לתת גבינת שמנת לילדים לפני גיל ההתבגרות שאין להם בעיות השמנה: "יש גבינות שמנת עם אחוזי שומן סבירים, ובכל מקרה, דיאטה של ילדים צריכה לכלול גם שומן".
6 מתכונים לסנדוויצ'ים מעולים שלא יחזרו הביתה
וקסמן מציעה מספר רעיונות וגימיקים לכריכים ולארוחות עשר שמנסיונה ילדים מגיבים אליהם בחיוב, ומגישה גם מתכונים קלים לממרחים טעימים. שימו לב, את כל המתכונים הביתיים של מיכל וקסמן המובאים כאן, אפשר להכין מראש ולשמור במקרר:
עגבנייה מרוחה וחביתה
פתרון מצוין לילדים שלא מתים על שילוב של גבינה, מיונז או חמאה בכריך או סולדים מירקות בסנדוויץ'. איך עושים את זה? מאמצים את השיטה של הספרדים: חוצים עגבנייה בשלה מאוד ומורחים את מיציה וגרעיניה על שתי פרוסות הסנדוויץ'. אתם מוזמנים לטפטף גם שמן זית. מוסיפים חביתה ועלים כלשהם, ומקבלים סנדוויץ' עסיסי עם שילוב עדין של מרקמים וטעמים.
מיונז, קטשופ או עגבניות מרוחות עם שאריות עוף צלוי
אם מכינים עוף צלוי בתנור או חזה עוף בגריל או במחבת, ונשארות שאריות, אפשר לשמור במקרר, להוציא בבוקר, לפרוס לפרוסות דקיקות ולצרף אותן לסנדוויץ' עם מיונז, חרדל או קטשופ וכל ירק שאוהבים.
גבינת שמנת, סלמון כבוש וירקות
יש ילדים (ומבוגרים) שמתים על השילוב הזה. ההכנה הביתית (מראש, לא על הבוקר) פשוטה וכל המשפחה תרוויח בזכותה כמה ימים של כריכים מצוינים.
צריך:
1/2 ק"ג (או יותר) פילה סלמון טרי עם עור, בלי עצמות
1.5 כוסות מלח גס
1.5 כוסות סוכר
1 כף פלפל שחור גרוס טרי
1 כף זרעי שומר
מניחים את נתח הסלמון על צלחת או בקערה שמכילה אותו בדיוק. את הצד ללא העור מורחים בגרגרי הפלפל והשומר. קוברים את הנתח בתערובת של מלח וסוכר. אם חסר, אפשר להוסיף עוד תערובת ביחס של 1:1. מכסים היטב בנייר כסף או בניילון נצמד ומניחים במקרר ל-24 שעות. מוציאים את הסלמון מתערובת המלח והסוכר שתהיה עכשיו מלאה במיציו. שוטפים במים ומייבשים היטב בנייר סופג. פורסים פרוסות דקיקות ומגישים עם או בלי סנדוויץ'.
עגבנייה מרוחה או מיונז או קטשופ, רוסטביף קר ומלפפון חמוץ
עוד קלאסיקה מנצחת שתספק שלושה ימים של סנדוויצ'ים מושקעים שכל הכיתה תרצה לפלח.
צריך:
1.5 ק"ג נתח סינטה בקר איכותי ומיושן
3 כפות שמן זית
8-10 ענפי מרווה, רוזמרין וטימין
מחממים תנור לחום מקסימלי. מוציאים את הבשר מהמקרר לפחות שלוש שעות לפני הצלייה, מורחים את הנתח בשמן זית מכל צדיו ומעסים היטב בידיים. מניחים את הנתח על רשת במרכז התנור כשמתחתיה תבנית עם כוס מים וענפי התבלינים.
צולים 17-20 דקות, תלוי ברמת העשייה שאתם אוהבים.
מכבים את התנור. לא פותחים. משאירים את הנתח בתנור הכבוי 13-14 דקות נוספות. מוציאים. נותנים לבשר לנוח עשר דקות ופורסים לפרוסות דקיקות. אפשר לשמור במקרר עוד יומיים-שלושה.
סלט ביצים ביתי ומלפפון
עם טאץ' של חרדל ושמנת מתוקה מדובר במעדן
צריך:
4 ביצים קשות בטמפרטורת החדר פרוסות או מגוררות בפומפייה גסה
לרוטב:
1 כפית חרדל איכותי
1 כפית מיץ לימון סחוט טרי
4 כפות שמנת מתוקה חלבית לקצפת
1/4 כפית סוכר
1/4 כפית מלח גס
4 גבעולי בצל ירוק או עירית פרוסים דק (לא חובה)
ממרח טונה ביתי ומלפפון חמוץ
צריך:
1 קופסה טונה בשמן זית
מיץ מחצי לימון טרי
קורט מלח גס
1 כף שטוחה מיונז איכותי
מסננים את הטונה מהשמן. מעבירים לבלנדר או למעבד מזון. מוסיפים את השאר החומרים, וטוחנים בפולסים למשחה חלקה.
הצעות נוספות:
חמאה, גבינה צהובה ופרוסות עגבנייה
חומוס ומלפפון חמוץ
חמאת בוטנים עם ריבה
ממרח נוטלה ופרוסת בננה
טחינה, ביצה קשה ופרוסות עגבנייה
אבוקדו וסלמון כבוש
אבוקדו וביצה קשה
ארוחת עשר לסרבני לחם
לילדים שלא אוכלים לחם אמנם מסובך יותר להכין ארוחת עשר, אבל עם קצת מחשבה והתארגנות מבחינת אריזה נוחה, אפשר למצוא לא מעט פתרונות נחמדים ומזינים.
עדינה בכר ממליצה לתת לסרבנים יוגורט ביו עם דגני בוקר ופרי או מעדן וחטיף אנרגיה (וכך להרוויח חלבון, חיידקים טובים למעי, ברזל ומינרלים, ויטמין C, סיבים, ויטמין B12).
מיכל וקסמן מציעה לילדים שלא אוכלים לחם בייגלה שאפשר לטבול בגבינה, ממרח טונה או ממרח ביצים ביתי שאורזים בקופסה קטנה. "בייגלה הוא לא פחות בריא או מזין מלחם או לחמניות, בטח אלה מהסוג התעשייתי שקונים בסופר ובמכולות. אם יש סרבני סנדוויצ'ים, זה פתרון בכלל לא רע, ואפשר להחליף גם בגריסיני ודומיהם".
המלצות נוספות:
חביתה וירקות חתוכים
ביצה קשה וירקות חתוכים
בייגלה שטובלים בגבינה, ממרח טונה או ביצים
פנקייקים
לביבות תירס
יוגורט עם ריבה (ביתית)
גרגירי תירס חתוכים מהקלח
פרוסות גבינה צהובה וירקות חתוכים
פרוסות רוסטביף וירקות חתוכים
שאריות עוף צלוי וירקות חתוכים
סלט ירקות או סלט אחר (גזר, כרוב וכדומה) בקופסה סגורה
סלט פסטה, קוסקוס או קינואה בקופסה סגורה.
לכל ארוחה כזאת אפשר להוסיף פרי או פירות חתוכים, ולגיוון גם פירות יבשים. אפשר לצרף יוגורט או שוקו לשתייה עם הארוחה.
מה אתם שמים בסנדביץ' של הילד לבית הספר? בואו להצביע בפייסבוק
