כושר בגיל הזהב

בעידן שבו תוחלת החיים עולה, וגיל 65 הופך לגיל ביניים, פעילות בחדר הכושר היא דבר מתבקש. בני 60 פלוס כיום אינם ממצים את פעילותם בישיבה על כיסא נדנדה, והם בעלי מודעות גוברת לצורך בפעילות ספורטיבית לקידום חיים בריאים ואיכותיים. הם יוצאים לריצת בוקר, שוחים בבריכות השחייה, מדוושים על אופניים וכובשים בסערה את חדרי הכושר.

אנשים מתחילים לעסוק בספורט, בכללם בני 50 פלוס, מסיבות שונות: שיפור הבריאות הכללית והכושר הגופני, רצון לשיפור המראה, עיצוב הגוף, רצון להפחית במשקל, התמודדות עם לחצים ומתח, התמודדות עם כאבים ודחיפה חברתית.

באופן כללי, מבחינים בעלייה במודעות לקידום הבריאות. בגילאים הספציפיים נעשים מודעים עוד יותר. מצד אחד מתחילים להרגיש פחות טוב ולחלות, ערכי הבדיקות כבר מתחילים לגלוש מהסקלה, ויש שמקבלים הוראה מפורשת מהרופא לעסוק בספורט. מצד שני, ישנם הבריאים מלאי האנרגיה והחיוניות שמרגישים טוב, אבל מתחילים לשמוע מכל עבר על חבריהם, ורוצים להימנע מכך.

צריך לזכור שהחל מגיל 30 חלה ירידה מתונה אך עקבית בתפקודי מערכות הגוף השונות: בתפקודי מערכת הלב והריאה, בהרכב הגוף (ירידה במסה השרירית ועלייה במסת השומן) וירידה בחילוף החומרים, במסת העצם, בגמישות, בשמיעה ובראייה.

פעילות גופנית מבוקרת וסדירה מאפשרת למתן את הירידה בתפקודי מערכות הלב, כלי הדם, הנשימה והתנועה ולסייע לשיפור היציבה ולמניעת כאבי גב ובעיות אורתופדיות. כמו כן, הפעילות תורמת לשיפור המראה על ידי שינוי בהרכב הגוף, מסייעת בתפקוד היומיומי, מפחיתה מתחים ומשפרת את מצב הרוח.

אנשים שלא עסקו מימיהם בספורט חווים את השינויים הפיזיולוגיים והרגשיים בעקבות הפעילות בעוצמה גבוהה ויחסית מהר: שיפור בהרגשה ובמצב הרוח, שיפור בתוצאות הבדיקות, שיפור בתפקוד היומיומי ובטווחי התנועה, מה שגורם להתלהבות ולהתמדה. לעיסוק בספורט מתלווה גם תחושה של חוויית הצלחה אישית והגשמת מטרה, והיא מאפשרת למתאמן להתהדר ביכולות כמו ניהול זמן, ובערכים כגון השגיות, משימתיות, ובמקרים מסוימים אימון עם מדריך צמוד למשל מהווה סמל סטטוס.

באשר לסוגיית הזמן: למרות שבגיל הביניים אנשים עדיין עובדים ובדרך כלל הקרייריסטים שביניהם מצויים בשיא העשייה, עדיין עומד לרשותם זמן רב יותר משל הצעירים, העסוקים על פי רוב בלימודים, בבניית התשתית המשפחתית והתעסוקתית ובגידול הילדים. כעת הם יכולים ליהנות מגמישות רבה יותר בקביעת מועדי האימון שכן הם לא צריכים להכין ילדים לבית הספר בבוקר או למהר הביתה מיד לאחר העבודה.

הפעילות המועדפת על אנשים משתנה בהתאם לנטיות אישיות יותר ופחות מושפעות מגיל: פעילות אישית מול קבוצתית ודינאמית קצבית מול איטית ורגועה. עושר הפעילויות היום מאפשר לכל אחד למצוא את הפעילות שתדבר אליו. בחדרי הכושר ניתן לראות יותר ויותר נשים באגף מכשירי הכוח וגברים באימוני הסטודיו, שנשלטו בעבר על ידי הנשים. ביפן, מסתבר, גברים גילו את ריקודי הבטן.

ישנן המלצות כלליות התקפות לכל מתחיל:
1. רצוי לעבור בדיקת רופא לפני תחילת הפעילות. בעת הצורך חשוב להתאים את הפעילות למצב הגופני-בריאותי.

2. היוועצו באיש מקצוע בכל הקשור לתוכנית הפעילות, היקף הפעילות, עצימותה ותדירותה.

3. חשוב להיכנס לפעילות בהדרגה. למרות ההתלהבות הראשונית, חשוב לא להגזים. מערכות הגוף מסתגלות בקצבים שונים לפעילות וחשוב לעשות זאת נכון.

4. התנסו במגוון פעילויות עד שתתבייתו על הפעילות המועדפת עליכם, זו שתקל עליכם להתמיד בפעילות לאורך זמן. זכרו, התמדה היא שם המשחק.

5. ניתן לשלב ענפי ספורט שונים: שחייה, רכיבה על אופניים (הצטרפות לקבוצת מתחילים), ריקוד (במסגרת אימוני סטודיו או במפגשי ריקודי עם), אימוני חיזוק קבוצתיים, פילאטיס, יוגה וכו'.

6. בעיקרון לא מומלץ בגילאים אלה להתחיל לעסוק בספורט תחרותי. במידה וכן, האימונים צריכים להיות מותאמים לענף הספציפי ולתמוך בו.

7. מומלץ לקיים אימוני חיזוק 3 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות. לאחריהם ניתן לערוך אימון אירובי קצר. חשוב לשמור על יום מנוחה בין אימון חיזוק אחד למשנהו, במהלכו ניתן לבצע אימון אירובי ארוך יותר (הליכה, שחייה) למשך 20-60 דקות.
חשוב להקפיד על ביצוע יומיומי של תרגילי תנועתיות וגמישות על מנת לשמר ולשפר את טווחי התנועה. למרות האמור לעיל, חשוב לזכור שגם אימון אחד בשבוע טוב לאין ערוך מלא לקיים פעילות כלל.

8. רצוי שהשאיפה של הספורטאי הטרי תהיה להשתפר ביחס לצמו ולא ביחס לאנשים אחרים. עם תחרות - אז מול עצמך.

מתקנים:
היות ותחום הספורט העממי זוכה למודעות ולפופולריות גוברת, ניתן למצוא מתקני כושר, מסלולי הליכה ואופניים במקומות רבים היום, וכך גם בחופי הים. לאימון במכשירי כוח ואירובי בחדרי הכושר יתרונות בשל ההדרכה הניתנת במקום, האפשרות להתאמן בכל מזג אוויר, הגיוון, היכולת לקבל משוב מידי על נתונים שונים ועל ההתקדמות.

סיכונים:
ככלל, אימונים מבוקרים, מאוזנים הנענים לעקרונות האימון (הדרגתיות, גיוון וכו') המותאמים ספציפית למתאמן אין כל סיכון. מחקרים מראים שבעת הפעילות הנטייה לזהירות גוברת, ואנשים מאומנים חשופים פחות לפציעות ולתאונות. כמו כן, השיפור ביציבה, בחוזק ובקואורדינציה מפחיתים את הסיכון לפגיעה ביומיום.
יחד עם זאת, יש להיזהר מהתלהבות יתר וכניסה למצב של אימון יתר, הנובע מעומס אימונים גדול במשך תקופה ארוכה מדי ללא מנוחה מספקת.

מגבלות:
אלו נובעות ממצב המתאמן. באופן עקרוני בהינתן אישור רופא, יש להקפיד על מילוי הנחיות במידה וישנן, ולהקפיד על הקשבה לגוף.

יובל קפיטולניק הוא מאמן ספורט מוסמך, מרצה בקורסי הכשרת מאמנים בווינגייט ובהתאחדות לכדורגל. מומחה בהקמה ובניהול חדרי כושר לבני הגיל השלישי.